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Lezione 3
Le Tre Chiavi (che pochi conoscono) per ottenere grandi risultati in bicicletta con poco tempo per allenarti
Ciao e ben ritrovato nella terza ed ultima puntata di questo mini seminario. Nelle lezioni precedenti abbiamo visto assieme come sia possibile ricavare più tempo da dedicare al ciclismo tra le pieghe della nostra routine quotidiana, l'importanza degli obiettivi e l'influenza che la mente può avere sul tuo corpo.
Oggi vedremo la chiave forse più importante, scopriremo come sia possibile raggiungere e mantenere un grande livello di forma allenandoci da 3 a 5 ore per settimana.
Chiave n.3
Come sfruttare ogni minuto di ogni allenamento per migliorare costantemente le tue performance
Il concetto di base che non ti devi mai dimenticare è il seguente:
Ogni minuto di allenamento deve essere mirato a migliorare un'aspetto specifico della tua preparazione fisica.
Tenendo bene in mente questo concetto vediamo quali sono le caratteristiche di ogni allenamento.
Le 3 variabili dell'allenamento
Il volume di allenamento che compi ha 3 variabili primarie : la frequenza, la durata e l'intensità.
Cambiando ognuna di queste variabili è possibile svolgere il migliore allenamento in funzione delle proprie esigenze e del tempo a disposizione.
Vediamo nel dettaglio le tre variabili:
Frequenza:
La frequenza indica quanto spesso ti puoi allenare. E' evidente che più frequentemente ti alleni, più poni il tuo corpo in condizione di migliorare.
Una frequenza di allenamento troppo serrata tuttavia, può essere controproducente e può portare al fenomeno detto "sovrallenamento" per cui il tuo corpo non è più in grado di smaltire gli sforzi e quindi anziché migliorare le prestazioni, diventa più debole.
La frequenza di allenamento inoltre non è la più importante delle tre variabili, infatti se per esempio puoi uscire solo due o tre volte alla settimana, puoi lavorare sulle variabili durata e intensità per ottenere comunque un volume di allenamento sufficiente per raggiungere i tuoi obiettivi, e questo è un grande vantaggio da sfruttare a tuo favore.
Durata:
La durata , ovvero il tempo dedicato ad ogni singolo allenamento è un parametro indubbiamente importante poiché solo con allenamenti di diverse ore è possibile migliorare la capacità aerobica del tuo corpo e quindi la resistenza. Sulla resistenza si basa poi tutta la costruzione di una buona condizione fisica.
La bella notizia, però, è che non hai bisogno di fare uscite di 6 ore (anche se ti piacerebbe) , l'importante è che riesci a dedicare almeno una volta a settimana almeno due ore consecutive , e in queste due compi un allenamento specifico per sviluppare la zona aerobica.

Intensità:
L'intensità fa riferimento al livello di difficoltà, di durezza dell'allenamento. Questa è la variabile su cui chi ha poco tempo per allenarsi deve concentrarsi.
Attenzione: fare allenamenti di grande intensità non significa ammazzarsi di fatica dal primo all'ultimo chilometro, ma certamente, se hai 4 ore a settimana, non ti puoi permettere di passeggiare a 20 all'ora in pianura per 3 ore e poi pretendere di andare forte.
Questo non significa che da domani non dovrai più assaporare il profumo del vento o ammirare il paesaggio e chiacchierare con un compagno di pedalata. Non perdere mai di vista i due pilastri di questo sport che sono il benessere e il divertimento, ma se vuoi raggiungere i tuoi piccoli o grandi obiettivi (che ti sei prefissato con la seconda lezione - chiave 2 ) devi mettere in conto di lavorare sodo.
Ma lavorare sodo non basta, bisogna farlo a ragion veduta, conoscendo il proprio corpo, i suoi parametri, cosa e come migliorare di volta in volta.

Per valutare lo stato di forma e il miglior tipo di allenamento per te, si utilizzano tre parametri :

Consumo massimo di ossigeno (Vo2max)
Frequenza cardiaca
Soglia anaerobica.

Ci sono diverse metodologie per misurare questi tre parametri, tutti spiegati in modo chiaro e semplice nel mio ebook. Per ora mi interessa che tu capisca l'importanza di conoscere il tuo corpo per poter migliorare e soprattutto misurare quanto si è migliorati.
Vediamo ora come in base ai tuoi parametri fisici è possibile creare un programma di allenamento su misura per te, che hai a disposizione da 3 a 5 ore a settimana con uscite di breve durata.
E' fondamentale prima di tutto che crei il tuo programma settimanale scrivendo i giorni della settimana e il tempo per uscita che hai a disposizione.
Nella scelta dei giorni e delle ore che ti sarà possibile dedicare alla bici, devi essere al tempo stesso fermamente deciso a rispettare gli impegni che ti prendi con te stesso e onesto, nel senso che devi essere realista e fare prima di tutto i conti con la tua realtà. Non sottovalutare inoltre di rendere partecipe di questo tuo progetto le persone che vivono con te.

La tua settimana tipo potrebbe essere qualcosa del genere:

Martedì : 1 ora - pausa pranzo
Giovedì: 45 min - dopo lavoro
Domenica: 2 ore - al mattino presto

Nella maggior parte dei casi, come in questo esempio, la domenica e il sabato sono i giorni in cui possiamo dedicare più tempo alla bici. Utilizza questo giorno per il lavoro di resistenza che devi considerare come la base della tua preparazione, mentre negli altri due giorni faremo, per esempio, un allenamento anaerobico e uno di potenziamento magari in salita.

Martedì : 1 ora - pausa pranzo - allenamento anaerobico
Giovedì: 45 min. - dopo lavoro - potenziamento/salita
Domenica: 2 ore - al mattino - resistenza

Come puoi vedere con tre uscite di questo genere e solo 3 ore e 1/2 nell'arco di una settimana, puoi già fare un allenamento di ottima qualità e migliorare le tue performance in tre diverse zone di frequenza cardiaca.

Questo è solo un esempio per farti capire che E' POSSIBILE allenarsi in modo efficace con poche ore di tempo, tutto ciò che devi fare è conoscere i parametri del tuo corpo e fare allenamenti mirati in base alle tue esigenze e alla durata delle uscite che ti puoi permettere di volta in volta.
Non è possibile spiegare nelle poche righe di questo report, tutti gli aspetti degli allenamenti mirati.
Nel mio ebook ho raccolto tutta la mia esperienza e ho creato esercizi specifici per ogni zona cardiaca in funzione del tempo, partendo da uscite di 30 minuti (si hai capito bene, anche con 30 minuti puoi fare un allenamento specifico) fino ad uscite di 2 e più ore.
Ho inoltre creato un innumerevole combinazione di tabelle di allenamento in base alla durata delle uscite e alla frequenza degli allenamenti settimanali, partendo da 3 ore a settimana suddivise in due giorni di allenamento, fino a 6 ore e cinque giorni.
Spero davvero che tu possa entrare a far parte di quella cerchia ristretta dei cicloamatori che amano la bici ma anche la loro vita sociale e professionale e vogliono ottenere il massimo in tutti gli aspetti della loro vita.
Ora non hai più scuse, devi solo programmare le tue settimane in funzione dell'obiettivo di ricavare tempo per la bici, fissare bene i tuoi obiettivi, e allenarti in modo mirato.
Se ti senti pronto a dimostrare a te stesso e agli altri quello che puoi fare è il momento di passare al livello superiore con la guida definitiva per i ciclisti vincenti . Dacci un occhiata cliccando qui sotto:
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Al tuo successo di ciclista e di uomo
Davide


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Davide Petucco
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